domingo, febrero 25

qué comer y qué evitar

Cada vez hay más evidencia respecto de la importancia de los hábitos saludables y su impacto en la salud. Comer bien, descansar correctamente, hacer ejercicio, no fumar y -en caso de beber- moderar el consumo de alcohol, así como manejar el estrés; asoman como las principales medidas preventivas de las enfermedades no transmisibles, que representan el 70% de las muertes totales según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Teniendo en cuenta, entonces, que mucho podemos hacer para prevenir estas enfermedades, cobra especial relevancia todo lo que esté relacionado con recomendaciones que nos ayuden a saber qué cambios debemos implementar en nuestras rutinas para estar saludables.

Es en este contexto que la Liga Argentina de Lucha Contra el Cáncer (LALCEC) estará brindando “Nutrición para Todos», un taller de Alimentación Saludable a cargo de la licenciada en Nutrición Natalia Antar. Clarín dialogó con ella para despejar las principales dudas que aparecen en torno a la relación entre la alimentación y el cáncer.




Los frutos secos contienen Vitamina E. Foto Shutterstock.

Cáncer: factores prevenibles

Según estimaciones realizadas por el Observatorio Global del Cáncer (Globocan), Argentina tiene una incidencia de cáncer media-alta dentro de los países del mundo.

Varios tipos de cáncer pueden prevenirse y otros pueden detectarse de manera temprana, lo que favorece el tratamiento y la curación. En línea con esto, los principales factores de riesgo conocidos para esta enfermedad son: obesidad, infecciones, exposición a radiación ultravioleta (UV), consumo de alcohol y relaciones sexuales sin protección.

“El cáncer no solo se puede prevenir, sino que también se puede mejorar el pronóstico siguiendo hábitos saludables”, aseguran desde la LALCEC.

El objetivo es adquirir la alimentación saludable como hábito que perdure. Foto Shutterstock.


El objetivo es adquirir la alimentación saludable como hábito que perdure. Foto Shutterstock.

Peso saludable y alimentación variada

Respecto al rol que ocupa la alimentación dentro de los factores de riesgo para enfermedades como el cáncer, la nutricionista afirma que «la relación es muy fuerte».

“La presencia de distintas clases de moléculas anticancerígenas permite prevenir el desarrollo del cáncer, interfiriendo en diversos procesos implicados en la progresión de esta enfermedad. Ningún alimento contiene todas las moléculas anticancerígenas capaces de actuar sobre todos estos procesos. Por ello, es importante integrar gran variedad de alimentos”, añade.

Y explica las estrategias para reducir el riesgo de cáncer: en primer lugar, el mantenimiento de un peso saludable a lo largo de la vida, además de ser físicamente activos (realizar unas 3 horas de ejercicio semanales), evitar el consumo de tabaco, consumir una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y grasas saludables (como las de las semillas de chía y el aceite de oliva).

Hacer actividad física es otra de las pautas de prevención para una vida saludable. Foto Shutterstock.


Hacer actividad física es otra de las pautas de prevención para una vida saludable. Foto Shutterstock.

Nutrientes y alimentos beneficiosos

Si nos enfocamos en la alimentación, recomienda reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y de comida rápida, limitar el consumo de carne roja (sobre todo carnes curadas, fiambres y embutidos), consumir principalmente agua, soda o limonadas caseras en lugar de bebidas azucaradas.

También reducir el consumo de alcohol (prefiriendo en caso de hacerlo las cervezas con más contenidos de lúpulo o vinos como el Malbec) o no consumirlo.

La nutricionista enumera y explica cuáles son los alimentos que recomienda incorporar en base a la evidencia:

Es el caso de la naranja, el kiwi, la mandarina, la espinaca, el tomate y los ajíes. El valor diario recomendado oficialmente es de 45 miligramos, valores fácilmente alcanzables con el consumo de un cítrico o una porción de algunas verduras.

Lo contienen los aceites vegetales, los frutos secos (como almendras, avellanas, pistachos y maníes), y las semillas (por ejemplo, de girasol). La nutricionista señala que ayudan a detener los procesos degenerativos de todas las estructuras lipídicas, incluyendo el cerebro y los espermatozoides.

“En el cuerpo, actúan como antioxidantes, al favorecer la protección celular contra los daños causados por los radicales libres presentes en el ambiente por el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y la radiación solar ultravioleta”.

  • Alimentos con carotenoides

El licopeno es un carotenoide y los alimentos que mayor lo contienen son: salsa de tomate y los tomates frescos (mientras más rojos, mayor contenido). Es el responsable del color rojo también presente en las sandías, frutillas, pomelo rosado, granada y otros tantos alimentos de coloración rojiza. La cocción es un proceso fundamental para mejorar su absorción, así como la adición de aceite.

  • Oligoelementos como el selenio

Algunos alimentos ricos en selenio son los duraznos, el pan integral, el pescado, los mariscos y los ajos.

“Se sabe que el selenio protege a la piel del daño causado por los rayos ultravioletas, y también es esencial para la fertilidad masculina, ya que es requerido en la biosíntesis de testosterona y en la formación y desarrollo normal de los espermatozoides. Según numerosos estudios, la ingesta de este elemento resulta ser óptima en relación con el riesgo de cáncer y de progresión al sida de la infección por HIV”.

Se encuentra en numerosos pescados, en la yema de los huevos y en los lácteos. “Mucho se sabe sobre los efectos anticancerígenos de vitaminas como la C, pero la D podría ser especialmente potente. Esta vitamina ejerce su acción a través del metabolismo del calcio”, detalla.

Y agrega: ”Un efecto importante de la Vitamina D es que es capaz de interactuar con varias drogas oncológicas, potenciando su efecto. Esto ha determinado que se realicen suplementaciones intermitentes de Vitamina D para asegurar un nivel óptimo al momento de la quimioterapia”, precisa.

Lo contienen los aceites de chía, de canola, de soja y de oliva. También los pescados grasos como el salmón, la sardina o la caballa. “Las semillas de lino molidas se han estudiado por su efecto sobre el cáncer y resultaron ser un factor dietético beneficioso.

Se recomienda comprarla entera, almacenarla en un ambiente seco sin exposición solar y moler justo antes de su consumo”. Incorporar Omega 3 es importante también para reemplazar aceites como el de girasol, de maíz y de mezcla.

“La evidencia demuestra que la ingestión elevada de Omega 6 puede generar un estado inflamatorio promoviendo el cáncer y además, en los pacientes con cáncer, promueve la diseminación del tumor (metástasis)”, explica.

Los frutos rojos actúan como antioxidantes. Foto Shutterstock.


Los frutos rojos actúan como antioxidantes. Foto Shutterstock.

Se encuentran en las uvas, los arándanos, el vino tinto, en el té verde, en el lúpulo de la cerveza y la cebolla entre otros. Se asemejan a los carotenoides ya que tienen un papel preponderante sobre el color de las plantas, el olor y el sabor, aunque su estructura química y origen es distinto.

“Han mostrado una acción anticancerígena a nivel del colon, esófago y probablemente cáncer de mama, en ese orden de importancia”, indica.

Otro vehículo importante de antioxidantes (polifenoles) es el chocolate. “Su riqueza en sustancias positivas lo hacen especialmente recomendable, pero siempre en pequeñas cantidades. Se debe optar por aquel que tenga menos azúcar, por ejemplo, el chocolate negro al 70 % resulta una muy buena opción”, aconseja.

El consumo de una taza de té verde tiene efecto antioxidante. “Las catequinas del té verde son solubles en agua, y el grado de extracción de éstas depende del tiempo de contacto de las hojas con el agua. Por eso, para aprovechar al máximo las propiedades, lo mejor es hacer una infusión larga, de cinco a diez minutos”.

Recomienda, además, hacerlo con agua mineral y que el agua no hierva para que no quede muy amargo. El jugo de limón aumenta hasta tres veces la absorción de las catequinas del té verde.

Presentes en alimentos típicamente ricos en bacterias como el yogur, queso y otros productos lácteos, así como alimentos fermentados como el Kéfir, el chucrut y la kombucha; son especialmente buenos para colaborar en la prevención del cáncer de colon. Los más utilizados son los pertenecientes a las especies Lactobacillus y Bifidobacterium.

  • Brócoli, repollo y otras crucíferas

“Entre los vegetales con propiedades anticancerígenas, el brócoli está considerado como uno de los más potentes, y el resto de la familia, como repollo, coliflor o coles de Bruselas, no se queda atrás. Una de las mejores maneras de preparar estos alimentos parece ser el hervor y la conservación resulta óptima en la heladera acompañado de grasas saludables como la palta ó el aceite de oliva para mejorar su absorción”, resume.

*Sobre el taller: Es gratuito, se desarrollará de manera virtual en 4 encuentros y se requiere inscripción previa. Contará con información para construir hábitos de alimentación consciente y saludable, elegir nutrientes que aporten a la calidad de vida, y modos de elaboración, como recetas y modos de planificación. Para más información e inscripciones se puede enviar un mail a: areapsicosocial@lalcec.org.ar

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