La espina dorsal es una de las partes más cruciales de nuestro organismo. Aunque frecuentemente la ignoramos en nuestra vida cotidiana, su función es fundamental para mantenernos erguidos y permitirnos realizar movimientos esenciales como sentarse, inclinarse y girar. No obstante, la falta de atención en nuestras actividades diarias puede provocar problemas de salud que impactan directamente a la espina dorsal, causando dolor en la zona lumbar y otras complicaciones. Ante esta situación, los especialistas advierten sobre los hábitos diarios que pueden acelerar el deterioro de esta estructura tan importante y cómo con algunos ajustes simples podemos evitar lesiones y mejorar nuestro bienestar.
1. Encorvarse sobre el escritorio
Uno de los comportamientos habituales, particularmente entre las personas que pasan muchas horas ante una computadora, es inclinarse hacia el escritorio. Si bien no causa un daño inmediato, esta posición provoca un debilitamiento de los músculos centrales, aumenta la rigidez de los músculos de la cadera y ejerce una presión considerable sobre los discos intervertebrales, lo cual puede llevar a dolor en la parte baja de la espalda. Para prevenir esto, se aconseja mantener los pies firmemente en el suelo, colocar la pantalla a la altura de los ojos y usar sillas ergonómicas que promuevan una mejor alineación corporal. Asimismo, introducir descansos cada 30 minutos para levantarse y realizar estiramientos contribuirá a aliviar la tensión en la espalda.
El Dr. Ammar Divan, especialista en dolor intervencionista del Centro de Medicina del Dolor y la Salud de la Columna de Northwestern, Bloomingdale, explica que mantener una postura erguida al trabajar es clave para prevenir problemas en la columna, ya que los movimientos repetitivos y la falta de atención a la postura pueden tener efectos perjudiciales a largo plazo.
2. Alzar cosas con técnica incorrecta
Otro de los hábitos que contribuye al dolor lumbar es levantar objetos de manera incorrecta. Muchas personas, al intentar mover una caja pesada o sacar la cesta de ropa, emplean su espalda en lugar de usar las piernas. Esto aumenta significativamente el riesgo de lesiones en la columna. La técnica adecuada consiste en doblar las rodillas, acercar el objeto al cuerpo y usar la fuerza de las piernas para levantar el peso, evitando forzar la zona lumbar. La postura correcta distribuye el esfuerzo de manera más equilibrada, protegiendo la columna y reduciendo el riesgo de lesiones.
La especialista en fisioterapia Lindsy Jackson también enfatiza que hacer movimientos inadecuados al alzar cosas, como torcerse o inclinarse incorrectamente, puede causar dolores y daños que, si no se tratan prontamente, se transforman en afecciones persistentes.
3. Mirar el teléfono hacia abajo de forma constante
En la era digital, es común ver a las personas mirando sus teléfonos móviles con la cabeza inclinada hacia abajo. Este hábito, conocido como «cuello de texto», pone una enorme presión sobre la columna cervical. El Dr. Ammar Divan lo compara con llevar una bola de boliche colgando del cuello durante horas. Para mitigar esta presión, se recomienda elevar el dispositivo a la altura de los ojos y hacer pausas frecuentes. Al final de la jornada, realizar estiramientos del cuello y ejercicios de retracción mandibular puede aliviar la tensión y mejorar la movilidad.
4. Llevar bolsas pesadas de forma incorrecta
Transportar mochilas o bolsos pesados, especialmente en un solo hombro, puede generar una carga asimétrica que afecta la alineación de la columna vertebral. Este desequilibrio obliga a los músculos a trabajar de forma desproporcionada, lo que puede derivar en dolor y lesiones crónicas. Los especialistas sugieren utilizar mochilas con ambas correas para distribuir el peso de manera equitativa, alternar los hombros y reducir la cantidad de peso transportado siempre que sea posible. De esta manera, se evitan tensiones innecesarias en la espalda y se mejora la postura.
5. Usar calzado inadecuado
La clase de zapatos que llevamos influye directamente en el bienestar de nuestra columna. El uso de calzado sin un soporte adecuado para el arco o con tacones muy altos puede cambiar la postura al andar, aumentando la presión sobre la espalda y causando dolor en la zona lumbar. Se sugiere elegir zapatos que proporcionen un soporte moderado y eviten cambios drásticos en la altura del tacón. Una investigación reciente indica que por cada dos horas adicionales usando tacones altos, se incrementa el dolor de espalda, destacando la importancia de seleccionar calzado adecuado y cómodo para el uso diario.
6. Dormir boca abajo
La postura al dormir también influye considerablemente en la salud de la columna vertebral. Dormir boca abajo puede forzar una alineación poco natural de la columna, lo que genera tensión en la espalda y el cuello. Los especialistas sugieren que dormir de lado o boca arriba, con una almohada entre las rodillas o debajo de ellas, ayuda a mantener la columna en una posición neutral y favorece un descanso adecuado. Además, el uso de almohadas de buen soporte puede mejorar la alineación del cuello y reducir el riesgo de dolor cervical.
Hábitos positivos para proteger la columna vertebral
Cuidar la salud de la columna requiere incorporar hábitos activos y saludables en la rutina diaria. Es crucial hacer pausas para moverse a lo largo del día, realizar 150 minutos de ejercicio semanal y fortalecer el core con actividades de bajo impacto para conservar una espalda en buen estado. Comenzar el día con estiramientos suaves es esencial para mantener la flexibilidad y prevenir la rigidez que podría causar lesiones.
El uso de mobiliario ergonómico en el trabajo, mantener una buena postura al sentarse y al dormir, y evitar cargar demasiado peso son hábitos sencillos pero eficaces que pueden hacer una gran diferencia en la salud de la columna.
Cuándo consultar a un profesional de la salud
Si el dolor en la espalda se prolonga por más de unas semanas, dificulta las actividades diarias o viene acompañado de signos como adormecimiento, debilidad, dolor que se extiende o fiebre, es crucial buscar atención médica. Los médicos pueden remitir a los pacientes a fisioterapeutas o efectuar tratamientos más especializados, lo que facilita una recuperación más rápida y eficaz. La intervención oportuna es esencial para prevenir complicaciones y optimizar la calidad de vida.
La prevención es esencial para vivir sin molestias
La salud de la columna vertebral está directamente relacionada con los hábitos cotidianos que adoptamos. Modificar pequeñas costumbres, como mantener una buena postura al trabajar, levantar objetos correctamente o elegir el calzado adecuado, puede prevenir lesiones y reducir el riesgo de dolor lumbar. A largo plazo, estos ajustes en la rutina diaria no solo protegen la espalda, sino que también mejoran la calidad de vida general, permitiendo disfrutar de una movilidad más libre y sin dolor.
