La relación entre lo que se consume diariamente y el estado emocional es cada vez más evidente. Diversos nutrientes como el triptófano, los ácidos grasos omega 3, el ácido fólico y el selenio participan directamente en la producción de sustancias cerebrales vinculadas a la regulación del ánimo. La forma en que estos compuestos actúan en el organismo puede influir en el humor, la motivación e incluso en la calidad del sueño.
Los transmisores neuronales, tales como la serotonina y la dopamina, juegan roles fundamentales en este mecanismo. La serotonina, denominada la “química de la felicidad”, se genera mayormente en el intestino, lo cual ha aumentado el interés en la psiquiatría nutricional y en investigar la conexión entre la alimentación y el bienestar emocional.
El intestino, nuestro segundo cerebro y compañero del bienestar
El aparato digestivo contiene una gran cantidad de bacterias que se conoce como microbiota. Estas bacterias no solo intervienen en el proceso de digestión, sino que también tienen roles fundamentales en la defensa contra inflamaciones y en la comunicación directa con el cerebro. Esta relación permite que los microbios intestinales afecten funciones como el control del azúcar en la sangre, la respuesta inflamatoria y la estabilidad emocional.
Los productos con alto contenido de probióticos, tales como el yogur, el kéfir y la kombucha, ayudan a conservar un sistema digestivo sano. La existencia de microorganismos ventajosos puede transmitir señales favorables al cerebro, elevando el ánimo y promoviendo una reacción emocional estable.
Nutrientes clave para potenciar el buen humor
Algunos alimentos son conocidos por su habilidad para apoyar la salud mental. El triptófano, que se encuentra en carnes, huevos, nueces, almendras, bananas y kiwi, es un precursor de la serotonina y funciona como un moderador natural del estado de ánimo. El pavo es una de las fuentes más famosas de este aminoácido.
La presencia de selenio en las nueces de Brasil es eficaz para reducir la ansiedad y la sensación de fatiga. Asimismo, pescados como el salmón y las sardinas son fuentes de ácidos grasos omega 3, cruciales para el sistema cerebral. Las lentejas contienen ácido fólico, que interviene en la producción de neurotransmisores tales como serotonina, dopamina y norepinefrina. Por otro lado, la vitamina C, hallada en frutas como las naranjas, kiwis y mangos, ayuda a mitigar las consecuencias del estrés y la ansiedad.
Hábitos nutricionales que favorecen al cerebro
- Una alimentación balanceada que incluya principalmente frutas, hortalizas, granos enteros, legumbres y semillas, y disminuya drásticamente los productos ultraprocesados y azúcares añadidos, es esencial para el bienestar mental.
- Patrones alimenticios como la dieta mediterránea o la japonesa, definidos por un elevado consumo de verduras y pescado, están vinculados a una menor presencia de depresión en contraste con dietas basadas en harinas refinadas y alimentos industrializados.
Los expertos sugieren que entre el 80 y el 85% de la dieta diaria debería consistir en alimentos nutritivos, permitiendo solo un pequeño espacio para elecciones menos saludables. Esta estrategia no solo eleva el bienestar emocional, sino que también promueve una salud física integral.
Impactos desfavorables de una dieta inadecuada en el estado de ánimo
Las comidas ultraprocesadas, los azúcares refinados y las harinas blancas, al ser consumidos habitualmente, pueden afectar negativamente el funcionamiento del cerebro y empeorar los síntomas de los trastornos del estado de ánimo, como la depresión. La dieta influye más velozmente en el estado emocional que en el control del peso.
Asimismo, las dietas excesivamente restrictivas o con un aporte calórico muy bajo pueden generar efectos adversos. Una ingesta insuficiente de calorías provoca irritabilidad, inestabilidad emocional y, en algunos casos, el denominado “hambre emocional”, especialmente en mujeres.
