Determinar la cantidad adecuada de calorías que una persona debe consumir diariamente es fundamental para mantener una buena salud y un peso corporal saludable. Sin embargo, esta cantidad no es universal y depende de diversos factores individuales y de estilo de vida.
Factores que influyen en la ingesta calórica diaria
Edad: Con el paso de los años, el metabolismo suele ralentizarse. En consecuencia, un individuo de edad avanzada habitualmente requiere una menor ingesta calórica en comparación con alguien más joven.
Sexo: Por lo general, los varones necesitan una ingesta calórica superior a la de las mujeres, ya que poseen una mayor cantidad de tejido muscular. Este tejido muscular consume más calorías que el tejido adiposo, incluso durante el descanso.
Estatura y peso: Aquellos individuos con una masa corporal superior requieren un mayor aporte calórico para el sostenimiento de sus funciones orgánicas, a diferencia de quienes poseen una constitución más pequeña.
Actividad física: Una persona con un estilo de vida dinámico o que practica ejercicio de forma habitual necesitará un mayor aporte calórico en comparación con alguien sedentario. Las calorías son fundamentales para suministrar la energía que el cuerpo requiere para sus funciones y para la actividad física.
Metabolismo basal: La energía que el organismo consume en estado de reposo para sostener sus funciones esenciales, tales como la respiración y la circulación sanguínea, se conoce como metabolismo basal. Este metabolismo basal difiere entre individuos y se ve afectado por la genética, el grado de actividad física y la cantidad de masa muscular.
Directrices diarias recomendadas de calorías
De acuerdo con las directrices generales establecidas por entidades como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y las agencias de salud nacionales, una mujer común requiere entre 1,800 y 2,400 calorías diarias, en tanto que un hombre promedio necesita de 2,200 a 3,000 calorías al día. Tales cantidades pueden fluctuar considerablemente según los elementos previamente indicados.
Estimación individualizada de requerimientos calóricos
Para determinar con mayor precisión cuántas calorías debe consumir al día, se recomienda calcular el gasto calórico total diario (TDEE, por sus siglas en inglés). Este cálculo generalmente se basa en la tasa metabólica basal (BMR, de basal metabolic rate) y el nivel de actividad física. Existen varias fórmulas para estimar el BMR, siendo la de Harris-Benedict una de las más utilizadas:
Para hombres: TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años)
Para mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años)
Una vez calculado el BMR, se multiplica por un factor de actividad que varía dependiendo del nivel de actividad física:
– Sedentario (con escasa o nula actividad física): BMR x 1.2 – Actividad leve (ejercicio suave o práctica deportiva de 1 a 3 días por semana): BMR x 1.375 – Actividad moderada (ejercicio de intensidad media o deportes de 3 a 5 días semanales): BMR x 1.55 – Muy activo (ejercicio vigoroso o deportes de 6 a 7 días por semana): BMR x 1.725 – Extremadamente activo (ejercicio de muy alta intensidad o un empleo que demanda gran esfuerzo físico): BMR x 1.9
Consideraciones para una dieta equilibrada
No solo es importante cuántas calorías consumes, sino también de dónde provienen esas calorías. Una dieta equilibrada debe incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes y consistir en un adecuado balance de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Adaptado perfectamente a tu día a día
La modificación de tu consumo calórico debe ir en consonancia con tus metas individuales, ya sea para adelgazar, aumentar de peso o conservar tu condición actual. Buscar la orientación de un dietista o nutricionista puede ofrecerte sugerencias a medida, considerando todos los factores pertinentes. Lo fundamental es que la cantidad de calorías funcione como un referente para una vida sana y perdurable, ajustándose siempre a tus requerimientos personales y a tus propósitos de salud particulares.
